抗酸化と食事
— 色の濃い食べ物を、まんべんなく

体はさびる

呼吸で取り込んだ酸素の一部は活性酸素になります。これは細菌を殺すなど必要な働きもしますが、増えすぎると細胞やDNA、血管を傷つけます。これが老化や動脈硬化、がん、認知症に関わるとされています。

体にはもともと活性酸素を消す仕組みがありますが、加齢とともにこの力が落ちます。だから食事から抗酸化成分を補う意味が出てきます。

活性酸素を増やす要因は、紫外線、喫煙、過度の飲酒、ストレス、激しい運動、大気汚染、揚げ物の摂りすぎなどです。

色で覚える

色	成分	食品
赤	リコピン	トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ
橙・黄	β-カロテン、ゼアキサンチン	にんじん、かぼちゃ、みかん、とうもろこし
緑	ルテイン、クロロフィル	ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤ
紫・青	アントシアニン	なす、紫キャベツ、ブルーベリー、黒豆、赤しそ
白	硫化アリル、イソチオシアネート	玉ねぎ、にんにく、大根、キャベツ
黒・茶	クロロゲン酸、カテキン、タンニン	ごま、そば、緑茶、コーヒー
—	アスタキサンチン	鮭、えび、かに

1つの成分だけを大量に摂るより、いろいろな色を少しずつのほうが理にかなっています。抗酸化成分は互いに助け合って働くことが分かっているからです。

調理で効きが変わる

• リコピン：加熱と油で吸収が数倍に。生トマトより、トマト煮込みやトマトジュース
• β-カロテン・ルテイン：油と一緒に。炒める、ごまをふる
• アントシアニン：水に溶けるので、なすは油で調理して色を守る
• 硫化アリル：玉ねぎは切ってから15分置くと成分が増える。水にさらしすぎない
• ビタミンC：加熱と水に弱い。生か短時間加熱で（ビタミンC）

サプリメントでは置き換えられない

「抗酸化成分が体によい」→「サプリで大量に摂ればもっとよい」とはなりません。むしろ逆の結果が出た研究があります。

• β-カロテンのサプリを高用量で摂った喫煙者で、肺がんが増えたという有名な試験結果があります
• ビタミンEの高用量サプリで、死亡率が下がらなかった、あるいは上がったという報告があります
• 食品では有効に見えた成分が、単離して大量に摂ると働きが変わることがあります

食品には、まだ特定されていない成分も含めて数百の物質が入っており、その組み合わせで働いています。抽出した1成分では再現できません。

結論は単純です。色の濃い野菜と果物を、いろいろ、毎日。これがいちばん確実で、害もありません。

実際の献立に落とす

• 朝：トマトジュース、みかん、緑茶
• 昼：にんじんとブロッコリーの温野菜（油を使って）
• 夕：鮭、なすの煮びたし、ほうれん草のごま和え
• 間食：ブルーベリー、黒ごまきな粉のヨーグルト

1日で5色そろえば十分です。毎食すべてを揃える必要はありません。

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