管理栄養士が教える
「高齢者のお弁当」の理想形

理想のお弁当の栄養バランス — 3:1:2の法則

管理栄養士が推奨する高齢者向けお弁当の基本構成は、主食（ごはん）:主菜（メインのおかず）:副菜（野菜のおかず）= 3:1:2の容積比です。この比率は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」の考え方に基づいています。

お弁当箱の中身の理想構成

区分	容積の目安	役割	食材の例
主食	約50%（3/6）	エネルギー源（炭水化物）	ごはん、おかゆ
主菜	約17%（1/6）	体をつくる（たんぱく質）	肉、魚、卵、大豆製品
副菜	約33%（2/6）	体を整える（ビタミン・ミネラル・食物繊維）	野菜、きのこ、海藻

高齢者の場合は、筋肉量の維持のためにたんぱく質を意識的に増やす必要があるため、主菜の割合をやや多め（1.5/6程度）にすることも有効です。一方、ごはんの量は体格や活動量に合わせて調整します。

1食の栄養目安 — カロリー・たんぱく質・塩分

日本人の食事摂取基準（2020年版）をもとに、65歳以上の高齢者の1食あたりの栄養目安を算出すると、以下のようになります。

1食あたりの栄養目標値

栄養素	1食の目安（男性）	1食の目安（女性）	備考
エネルギー	550〜700kcal	450〜600kcal	1日1,800〜2,100kcalの1/3
たんぱく質	20g以上	17g以上	1日60g（男性）/50g（女性）の1/3
食塩相当量	2.5g未満	2.2g未満	1日7.5g（男性）/6.5g（女性）の1/3
食物繊維	7g以上	6g以上	1日21g以上の1/3
カルシウム	250mg以上	220mg以上	1日750mg（男性）/650mg（女性）の1/3

ここで重要なのは、お弁当1食で完璧を目指す必要はないということです。朝食で乳製品を摂ってカルシウムを補い、間食でフルーツを食べてビタミンCを摂るなど、1日トータルでバランスを取る視点が大切です。

「15品目」を目指す多品目摂取の考え方

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、1日に摂る食品の種類を増やすことが推奨されています。目安として1日30品目という数字が知られていますが、現在は品目数よりも食品群のバランスが重視されています。

現実的な目標として、1食で10〜15品目の食材を使うことを意識すると、自然と多様な栄養素が摂取できます。

15品目を達成するための工夫

• 主菜に複数の食材：鶏肉の野菜あんかけ（鶏肉＋にんじん＋たまねぎ＋しいたけ＋ピーマン）で5品目
• 副菜を2〜3品：ほうれん草のおひたし（2品目）＋ひじきの煮物（ひじき＋大豆＋こんにゃく＋にんじんで4品目）
• 汁物を活用：味噌汁に豆腐・わかめ・ねぎを入れれば4品目追加
• ごはんに一工夫：白ごはんにちりめんじゃこやごまを混ぜるだけで品目数が増える

当店の7メニュー体系と栄養設計

配食のふれ愛 太子店では、お客様の体格・嗜好・疾患に合わせた7種類のメニュー体系をご用意しています。すべてのメニューは管理栄養士が栄養計算を行い、1食で必要な栄養素がバランスよく摂れるよう設計されています。

メニュー体系と栄養特性

メニュー	特徴	こんな方におすすめ
普通食（ごはん付き）	バランスの整った標準メニュー。1食約550kcal	一般的な高齢者の方
普通食（おかずのみ）	ごはんは自分で用意したい方向け	ごはんの量を調整したい方
小町	量を控えめにした小容器メニュー	食が細い方、小柄な方
小町・大	小容器で量はしっかり	小容器が良いが量は欲しい方
糖質カロリー調整食	糖質とカロリーを控えめに設計	糖尿病の方
たんぱく質調整食	たんぱく質と塩分を制限	腎臓病の方
ムース食	舌でつぶせるやわらかさ	嚥下機能が低下した方

どのメニューも、管理栄養士が品目数・栄養バランス・食べやすさを考慮して設計しています。ご自身の体の状態や嗜好に合わせて、最適なメニューをお選びください。迷った場合は、お気軽にご相談いただければ管理栄養士がアドバイスいたします。