食塩を控えながら、毎日の食事を楽しむための実践ガイド
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量は男性で約10.9g、女性で約9.3gと報告されています。これは世界保健機関（WHO）が推奨する1日5g未満の約2倍に相当します。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満が目標量として設定されています。さらに、高血圧と診断されている方は1日6g未満が推奨されており、多くの高齢者がこの基準を大幅に超えている状況です。
高齢になると味覚の感度が低下し、特に塩味を感じにくくなります。そのため、無意識のうちに味付けが濃くなりがちです。また、漬物・味噌汁・佃煮といった伝統的な和食には塩分が多く含まれており、長年の食習慣を変えることは容易ではありません。
ナトリウム（食塩の主成分）を過剰に摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、血液量が増加します。その結果、血管壁にかかる圧力が上昇し、高血圧を引き起こします。
| 疾患 | 塩分との関係 |
|---|---|
| 高血圧 | 血液量の増加により血圧が持続的に上昇 |
| 脳卒中 | 高血圧が脳血管への負担を増大させる |
| 心疾患 | 心臓への負荷が増し、心不全のリスクが上昇 |
| 腎臓病 | 腎臓のナトリウム排泄機能に過度な負担がかかる |
| 胃がん | 塩分が胃粘膜を傷つけ、発がんリスクを高める |
特に高齢者は動脈硬化が進行しやすく、血圧の変動が臓器に与える影響が大きくなります。減塩は、これらの疾患予防に最も効果的な食事改善のひとつです。
「減塩＝味が薄くてまずい」というイメージは、工夫次第で変えられます。以下の方法を組み合わせることで、塩分を抑えながらも満足感のある食事を実現できます。
かつお節・昆布・しいたけなどからとった出汁は、うま味成分（グルタミン酸・イノシン酸）が豊富です。うま味は塩味の不足を補い、少ない塩分でも深い味わいを生み出します。市販の顆粒だしには食塩が含まれているものが多いため、天然だしの使用がおすすめです。
酢やレモン、すだちなどの酸味は、塩味を引き立てる効果があります。焼き魚にレモンを絞る、酢の物を取り入れるなど、酸味を意識的に使うことで減塩しながらも味のメリハリが生まれます。
しょうが・にんにく・わさび・唐辛子・しそ・みょうがなどの薬味や香辛料は、少量でも料理の風味を大きく変えます。これらを積極的に取り入れることで、塩分に頼らない味付けが可能です。
食材全体に薄く味をつけるよりも、表面にしっかりと味をつけたほうが、舌に直接味が触れるため、少ない塩分で満足感が得られます。例えば、煮物の煮汁を煮詰めて表面に絡める方法が効果的です。
カリウムにはナトリウムの排泄を促進する働きがあります。野菜・果物・いも類・海藻類に多く含まれています。ただし、腎臓病の方はカリウムの摂取制限がある場合があるため、主治医にご相談ください。
醤油大さじ1杯には約2.6gの食塩が含まれています。「目分量」ではなく、計量スプーンを使って調味料を計ることで、無意識の塩分過剰を防げます。減塩醤油や減塩味噌の活用も有効です。
味噌汁やスープの汁を減らし、具材を多くすることで、1杯あたりの塩分を減らせます。具だくさんの味噌汁は、野菜やたんぱく質も摂取でき、栄養バランスの改善にもつながります。
配食のふれ愛 太子店では、すべてのお弁当で塩分量を管理しています。普通食のお弁当は1食あたり塩分3g前後に設計されており、1日3食召し上がっても食塩摂取基準を超えにくい設計です。
特にカロリー調整食やたんぱく質調整食では、塩分制限がより厳格に管理されています。管理栄養士が栄養計算を行い、減塩でありながらも出汁や香辛料を活かした味付けで、美味しさと健康を両立しています。
毎日の食事で無理なく減塩を続けるためには、自炊の負担を減らし、栄養管理されたお弁当を上手に活用することが効果的です。
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