眠れないときの食事
— カフェインと、夕食の時間

加齢で睡眠は変わる

年をとると、深い眠りが減り、途中で目が覚める回数が増えます。これ自体は病気ではありません。必要な睡眠時間も短くなり、65歳を過ぎると6時間程度で足りる方が多くなります。

問題は、「8時間眠らなければ」と考えて長く床にいることです。眠れない時間が増え、かえって不眠感が強まります。

カフェイン

カフェインの作用は、高齢者では長く続きます。分解に時間がかかるためです。

飲み物	カフェイン量（1杯あたり）
コーヒー（150mL）	約90mg
玉露（150mL）	約180mg。コーヒーより多い
煎茶・紅茶（150mL）	約30mg
ほうじ茶・ウーロン茶	約20mg
玄米茶	約10mg
麦茶・そば茶・ルイボスティー	0

午後2時以降はカフェインを避けるのが目安です。夕方以降のお茶は、麦茶やほうじ茶に替えてください。緑茶をやめられない方は、水出しにすると量が減ります。

寝酒はやめる

アルコールは寝つきを良くしますが、数時間後に分解される過程で覚醒作用が出ます。結果として、夜中に目が覚め、眠りが浅くなります。

• 利尿作用で、夜間のトイレが増える
• いびきや無呼吸を悪化させる
• 耐性がつき、量が増えていく
• 睡眠薬との併用は危険。転倒の原因にもなります

寝酒を習慣にしている方は、急にやめると眠れなくなるため、少しずつ減らすか、主治医に相談してください。

夕食の時間と内容

• 就寝の3時間前までに終える。消化のために体が働いていると眠りが浅くなります
• 脂っこいもの、量の多い食事を夜にしない。逆流の原因にもなります
• 水分は夕方以降やや控えめに。ただし1日の総量は減らさない（脱水を招きます）
• 空腹で眠れない場合は、少量の補食を。ホットミルク、バナナ、おにぎり半分

朝食が夜の睡眠を作る

意外に思われますが、睡眠を整える最も確実な食事は朝食です。

• 朝、食べることで体内時計がリセットされる。光と食事の2つが合図になります
• トリプトファン（必須アミノ酸）が材料になる。朝に摂ったトリプトファンが、日中セロトニンになり、夜メラトニンになります
• トリプトファンが多い食品：納豆、豆腐、牛乳、チーズ、卵、バナナ、魚
• ビタミンB6（魚、肉、バナナ）と炭水化物が一緒だと働きやすくなります

朝に納豆ごはんと味噌汁、あるいはパンと牛乳と卵。これが夜の眠りにつながります。

食事以外

• 朝、日光を15〜30分浴びる
• 昼寝は午後3時までに、30分以内
• 日中に体を動かす
• 眠くなってから床に入る。長く床にいない
• 眠れないときは一度起きる

次の場合は受診してください。いびきが強く、呼吸が止まる（睡眠時無呼吸）。足がむずむずして眠れない。夜中に大声を出す、暴れる。これらは治療が必要な病気です。

気分の落ち込みをともなう場合は気分の落ち込みと食欲もご覧ください。