ビタミンB群と疲労回復
— エネルギー代謝を支える栄養素

ビタミンB群とは

ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸の8種類の水溶性ビタミンの総称です。これらはいずれもエネルギー代謝の補酵素として働き、食べ物から摂取した糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する過程で不可欠な役割を果たしています。

ビタミンB群は水溶性のため体内に蓄えることができず、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。また、B群は互いに協力して働くため、特定のビタミンだけでなく、バランスよく摂取することが重要です。

主なビタミンB群の役割

ビタミン	主な働き	欠乏症状	多く含む食品
B1	糖質の代謝、神経機能の維持	倦怠感、食欲不振、脚気	豚肉、うなぎ、玄米
B2	脂質の代謝、皮膚・粘膜の健康	口内炎、口角炎、皮膚炎	レバー、卵、牛乳
B6	たんぱく質の代謝、免疫機能	皮膚炎、貧血、免疫低下	鶏肉、マグロ、バナナ
B12	赤血球の生成、神経機能の維持	巨赤芽球性貧血、しびれ	レバー、しじみ、あさり
葉酸	細胞分裂、赤血球の生成	巨赤芽球性貧血、口内炎	ほうれん草、ブロッコリー、レバー

高齢者はビタミンB群が不足しやすい

高齢者はさまざまな理由からビタミンB群が不足しやすくなります。国民健康・栄養調査の結果を見ると、70歳以上の高齢者では多くのビタミンB群が推奨量を下回っていることが報告されています。

不足しやすい4つの理由

• 食事量の減少：加齢に伴う食欲低下により、全体的な栄養摂取量が減少します。ビタミンB群はさまざまな食品に含まれているため、食事量の減少は直接的にB群の摂取不足につながります
• 胃酸分泌の低下：加齢により胃酸の分泌量が減少すると、特にビタミンB12の吸収率が著しく低下します。B12は胃酸の存在下で食品中のたんぱく質から遊離して初めて吸収されるためです。70歳以上の約10〜30%が萎縮性胃炎を持ち、B12吸収不良のリスクがあるとされています
• 薬との相互作用：プロトンポンプ阻害薬（PPI）などの胃酸抑制薬はB12の吸収を阻害します。メトホルミン（糖尿病薬）もB12の吸収を低下させることが知られています
• 偏った食事：一人暮らしの高齢者は食事内容が偏りがちです。パンとお茶だけ、おかゆだけといった簡素な食事ではビタミンB群が大幅に不足します

ビタミンB群を効率よく摂取するポイント

主菜でしっかり動物性食品を

ビタミンB群、特にB1・B2・B6・B12は動物性食品に多く含まれています。毎食、肉・魚・卵のいずれかを取り入れることを心がけましょう。

• 豚肉：B1の宝庫。100gの豚ヒレ肉で1日分のB1をほぼ摂取可能
• レバー：B2・B6・B12・葉酸すべてが豊富。月に2〜3回は取り入れたい食材
• 卵：B2・B12を含み、手軽に摂取できるビタミンB群の供給源
• 魚介類：しじみ・あさり・さば・さんまなどにB12が豊富

調理法の工夫

ビタミンB群は水溶性のため、茹でると煮汁に溶け出してしまいます。以下の工夫で損失を最小限に抑えましょう。

• 煮物やスープは汁ごと食べる
• 野菜は蒸すか電子レンジで加熱する
• 茹でる場合は短時間で、茹で汁を味噌汁などに活用する
• 生食できるものは生で摂る（果物・サラダなど）

葉酸は緑黄色野菜から

葉酸は文字通り「葉物野菜」に多い栄養素です。ほうれん草・ブロッコリー・春菊・アスパラガスなどの緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れましょう。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作るため、両方をバランスよく摂取することが貧血予防に重要です。

ビタミンB群不足のサインを見逃さない

以下のような症状が続く場合は、ビタミンB群の不足が疑われます。食事内容の見直しとともに、必要に応じて医師に相談しましょう。

• 慢性的な疲労感・倦怠感がとれない
• 口内炎や口角炎が繰り返しできる
• 手足のしびれやピリピリ感がある
• 集中力の低下やもの忘れが増えた
• 皮膚が荒れやすい、傷が治りにくい
• めまいや息切れがある（低栄養・貧血の可能性）

配食のふれ愛のお弁当は、管理栄養士が栄養バランスを計算して献立を作成しています。肉・魚・卵・野菜をバランスよく使用し、ビタミンB群を含む多様な食品を毎日の食事で摂取できるよう設計されています。