ビタミンB群 とは

詳しい解説

ビタミンB群はそれぞれ異なる代謝経路で機能しますが、互いに協力し合って働くため「群」として一括して扱われます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際のキー酵素（ピルビン酸脱水素酵素）の補酵素として働き、不足すると疲労感や食欲不振が生じます。ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与し、これらが不足すると口内炎、皮膚炎、末梢神経障害などの症状が現れます。

高齢者にとって特に重要なのがビタミンB12と葉酸です。この2つは赤血球の生成（造血作用）に不可欠で、どちらかが不足すると正常な赤血球が作れなくなり「巨赤芽球性貧血」を引き起こします。また、ビタミンB12は神経の髄鞘（ミエリン鞘）の維持に必要で、長期的な不足は手足のしびれ、歩行障害、認知機能の低下につながります。葉酸は細胞分裂とDNA合成に関与しており、近年では認知症の発症リスクとの関連も研究されています。

ビタミンB群は水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。主な供給源は、豚肉（B1が100gあたり約0.9mg）、レバー（B2・B6・B12・葉酸が豊富）、卵（B2・B12）、牛乳（B2）、青魚（B6・B12）、緑黄色野菜（葉酸）、玄米（B1）などです。

高齢者の食事における重要性

高齢者はビタミンB12の吸収が低下しやすい状態にあります。ビタミンB12の吸収には胃酸と胃の内因子（Castle因子）が必要ですが、加齢に伴う萎縮性胃炎や胃酸分泌の低下により、食品中のB12を十分に吸収できなくなります。65歳以上の約10〜30%がビタミンB12の吸収障害を持つとされ、これが「高齢者の隠れた貧血」や認知機能低下の一因となっています。また、プロトンポンプ阻害薬（胃薬）の長期服用もB12の吸収を妨げます。

ビタミンB1不足による疲労感や倦怠感も高齢者に多い問題です。高齢者は「疲れやすいのは年齢のせい」と考えがちですが、B1不足が原因であれば食事の改善で回復が期待できます。また、葉酸とB12の不足は血中ホモシステイン値の上昇を招き、動脈硬化や認知症のリスク因子となることが疫学研究で示されています。ビタミンB群を十分に摂取することは、貧血予防、疲労回復、神経機能の維持、さらには認知症予防にまで幅広く貢献する可能性があります。

日常生活での実践ポイント

• 豚肉を週2〜3回の主菜に取り入れる：豚肉はビタミンB1の含有量がダントツで、100gで1日推奨量の約75%を摂取できます。生姜焼き、豚汁、しゃぶしゃぶなど多彩な調理法で飽きずに食べましょう。
• レバーを月2〜3回食べる：レバーはビタミンB群の宝庫で、B2・B6・B12・葉酸のすべてを一度に摂れます。レバニラ炒め、鶏レバーの甘辛煮、パテなど調理法を工夫すると食べやすくなります。
• 朝食に卵と牛乳を組み合わせる：卵と牛乳でB2・B12を効率よく摂取できます。食欲がない朝でも、卵かけごはん、ゆで卵、温かい牛乳1杯で必要量の一部を確保できます。
• 緑黄色野菜で葉酸を補う：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などは葉酸が豊富です。ただし、葉酸は熱に弱いため、過度な加熱を避け、スープや蒸し料理がおすすめです。

当店のお弁当での対応

配食のふれ愛では、豚肉・鶏肉・魚・卵・緑黄色野菜を日替わりでバランスよく組み合わせ、ビタミンB群を毎日の食事で自然に摂取できる献立を設計しています。管理栄養士がB1による疲労回復、B12と葉酸による造血作用まで考慮した栄養設計を行っており、「最近疲れやすい」「体がだるい」と感じている方にも、食事面からしっかりサポートいたします。