微量ミネラル
— 少しでよいが、なくてはならない

五大栄養素の外側にあるもの

カルシウム、鉄、亜鉛はよく知られていますが、体にはほかにも必要な微量ミネラルがあります。必要量はごくわずかですが、不足すると特有の症状が出ます。

ミネラル	働き	多い食品
セレン	抗酸化酵素の材料。甲状腺ホルモンの代謝	かつお、まぐろ、いわし、卵、玄米
銅	鉄の利用を助ける。骨と血管の結合組織を作る	レバー、いか、たこ、ごま、ナッツ、ココア
マンガン	骨の形成、酵素の働き	玄米、大豆、のり、しょうが、栗
クロム	インスリンの働きを助ける	ひじき、あおのり、レバー、卵
ヨウ素	甲状腺ホルモンの材料	昆布、わかめ、魚介類
モリブデン	酵素の働き	大豆、レバー、穀類

これらは普通に食事をしていれば不足しません。日本の食卓は魚介、海藻、大豆、玄米を含むため、微量ミネラルの供給は比較的良好です。

不足が起きるのはどんなときか

• 長期の経管栄養・点滴だけ。医療管理下で補われます
• 極端な偏食が長く続いている
• 食事量が著しく少ない（低栄養）
• 吸収が悪い病気がある（膵炎、胃切除後、腸の病気）
• 亜鉛サプリの過剰摂取。亜鉛を大量に摂ると、銅の吸収が妨げられて銅欠乏になります

最後の項目は実際に起きています。亜鉛が味覚に効くと聞いてサプリを長期に飲み、銅欠乏による貧血や神経症状を起こすという例があります。

摂りすぎのほうが危ない

必要量が少ない栄養素は、サプリメントで簡単に上限を超えます。

ミネラル	摂りすぎたときの症状
セレン	脱毛、爪の変形、吐き気、神経障害。上限と必要量の差が小さい
ヨウ素	甲状腺機能の異常。日本では昆布の摂りすぎで起きます（甲状腺と食事）
銅	吐き気、肝機能障害
亜鉛	銅欠乏、貧血、免疫の低下
鉄	便秘、吐き気。過剰蓄積は臓器を傷めます

セレンは特に注意が要ります。推奨量は30μg程度、上限は450μg程度で、幅が狭い栄養素です。海外製のサプリメントには高用量のものがあります。

結論：食品から、いろいろ

微量ミネラルへの対応は単純です。

• 魚介類を週に数回。セレン、銅、ヨウ素が入ります
• 海藻を毎日少し。ヨウ素、マンガン、クロム。ただし昆布を大量にしない
• 大豆製品を毎日。マンガン、モリブデン、銅
• 白米に雑穀や玄米を混ぜる。マンガン、セレン
• ごまを常備する。銅、マンガン

特定のミネラルのサプリメントを、医師の指示なく長期に飲まないでください。血液検査で不足が確認された場合を除き、必要ありません。

サプリメントとの付き合い方、亜鉛と味覚障害もご覧ください。