日光を浴びることで体内で合成される「太陽のビタミン」。冬場は日照時間が短く、外出も減るため不足しがちです。骨の健康と免疫力を支えるビタミンDの重要性を解説します。
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一つで、体内で多彩な役割を担っています。最もよく知られているのはカルシウムの吸収を助ける働きですが、近年の研究で免疫機能の調節にも深く関与していることが明らかになっています。
ビタミンDは小腸でのカルシウム吸収を促進し、血中のカルシウム濃度を適正に維持する役割を果たします。ビタミンDが不足すると、食事から十分なカルシウムを摂っていても体内に吸収されず、骨の材料が不足します。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のビタミンD摂取目安量は1日8.5μgと設定されていますが、実際の平均摂取量は約7μgとやや不足気味です。
ビタミンDは免疫細胞（T細胞、マクロファージなど）に直接作用し、病原体に対する防御力を高めます。同時に、免疫の過剰反応を抑制する働きもあり、アレルギーや自己免疫疾患のリスク軽減にも関与しています。
冬にインフルエンザや風邪が流行するのは、気温の低下だけでなく、ビタミンD不足による免疫力の低下も一因と考えられています。国際的なメタ分析（25件の臨床試験、約1万人対象）では、ビタミンDの補充が急性呼吸器感染症のリスクを約12%低下させるという結果が報告されています。
ビタミンDは他のビタミンと異なり、皮膚が紫外線（UVB）を浴びることで体内で合成されるユニークな栄養素です。食事からの摂取はビタミンD全体の約20%にすぎず、残りの約80%は日光浴に依存しています。
| 要因 | 説明 |
|---|---|
| 皮膚の合成能力の低下 | 加齢により皮膚でのビタミンD合成能力が若年者の約1/4に低下 |
| 外出機会の減少 | 足腰の衰えや介護状態により日光に当たる時間が激減 |
| 冬場の日照時間 | 大阪では12月の日照時間は7月の約半分。紫外線量も大幅に減少 |
| 腎機能の低下 | ビタミンDの活性化に必要な腎臓の機能が加齢で衰える |
| 食事量の減少 | 食が細くなり、ビタミンDを含む食品の摂取量が減る |
日本人高齢者のビタミンD充足率を調べた研究では、冬場には約7〜8割の高齢者がビタミンD不足（血中25(OH)D濃度 30ng/mL未満）に該当するという報告もあります。
ビタミンDの合成に必要な日光浴の時間は、季節・地域・肌の露出面積によって異なります。大阪の冬場では、正午前後に顔と手を出して約30分の日光浴が目安です。曇りの日は紫外線量が半減するため、さらに長い時間が必要です。窓ガラス越しではUVBがカットされてしまうため、できるだけ屋外に出ましょう。
日光浴が難しい高齢者にとって、食事からのビタミンD摂取が一層重要になります。ビタミンDを多く含む食品は限られていますが、以下の食材を意識的に取り入れましょう。
| 食品 | 1食の目安量 | ビタミンD含有量 |
|---|---|---|
| 鮭（焼き） | 1切れ（80g） | 約25.6μg |
| さんま（焼き） | 1尾（100g） | 約16.0μg |
| しらす干し | 大さじ2（10g） | 約6.1μg |
| 干しきくらげ | 5g（戻し後約30g） | 約4.4μg |
| 干ししいたけ | 2個（6g） | 約0.8μg |
| 卵 | 1個（60g） | 約1.8μg |
| まいたけ | 1パック（100g） | 約4.9μg |
食事と日光浴だけでは十分な量を確保しにくい方は、医師に相談の上でサプリメントの活用も選択肢の一つです。ビタミンDサプリメントは比較的安価で入手しやすく、日本では1日の耐容上限量は100μgと設定されています。ただし過剰摂取は高カルシウム血症の原因となるため、自己判断での大量摂取は避けてください。
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