カルシウムと骨の健康
— 骨粗しょう症を食事で予防

骨粗しょう症とは — 「沈黙の病気」の正体

骨粗しょう症は、骨密度が低下して骨がもろくなり、わずかな衝撃でも骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症財団の推計によると、日本国内の患者数は約1,300万人にのぼり、そのうち約8割が女性です。「沈黙の病気」と呼ばれるのは、骨密度が大幅に低下しても自覚症状がほとんどなく、骨折して初めて気づくケースが非常に多いためです。

骨は常に古い骨が壊され（骨吸収）、新しい骨がつくられる（骨形成）というリモデリングを繰り返しています。若いうちはこのバランスが保たれていますが、加齢とともに骨吸収が骨形成を上回り、徐々に骨密度が低下していきます。特に75歳を超えると年間1〜2%のペースで骨量が減少するとされ、日常の食事と運動による予防がますます重要になります。

特に女性に多い理由

女性ホルモンのエストロゲンは骨吸収を抑制する働きがあります。閉経後にエストロゲンが急激に減少すると、骨密度の低下が加速します。閉経後の女性は10年間で骨密度が約15〜20%低下するとされています。男性も70歳を過ぎると骨密度の低下リスクが高まりますが、女性ほど急激ではありません。太子町・河南町の高齢者でも、70代後半の女性を中心に骨粗しょう症が指摘されるケースは少なくありません。

骨折がもたらすリスク

高齢者の骨折は、単なるケガにとどまらず、生活の質を大きく損ないます。厚生労働省の調査では、骨折・転倒は要介護状態となる原因の第4位に位置しています。

骨折の種類	発生しやすい状況	影響
大腿骨近位部骨折	転倒・尻もち	1年以内の死亡率約10〜20%。寝たきりの原因の第3位
脊椎圧迫骨折	重い物を持つ・くしゃみ	背中が丸くなり、内臓圧迫で消化不良・呼吸困難の原因に
橈骨遠位端骨折	転倒時に手をつく	手首の痛みと変形。日常生活動作が困難に
上腕骨近位端骨折	転倒時に肩を打つ	肩の運動制限。着替えや食事動作に影響

骨折後の入院・安静期間が長引くと、筋力低下（サルコペニア）やフレイルを併発し、さらなる骨折リスクの増大という悪循環に陥ります。これを「骨折の連鎖」といい、最初の骨折を防ぐことが何よりも重要です。

カルシウムの必要量と吸収の仕組み

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、その99%が骨と歯に蓄えられています。残り1%は血液中にあり、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固に不可欠な役割を果たしています。血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨に蓄えられたカルシウムが溶け出して補われるため、カルシウム摂取が不十分な状態が続くと骨密度が低下していきます。

年齢別カルシウム推奨量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、高齢者のカルシウム推奨量を以下のように定めています。

年齢	男性（推奨量）	女性（推奨量）	耐容上限量
50〜64歳	750mg/日	650mg/日	2,500mg/日
65〜74歳	750mg/日	650mg/日	2,500mg/日
75歳以上	700mg/日	650mg/日	2,500mg/日

しかし、国立健康・栄養研究所の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均カルシウム摂取量は約500mg/日にとどまっており、すべての年代で推奨量を下回っています。カルシウムは日本人に最も不足しがちな栄養素の一つです。特に一人暮らしの高齢者や食事量が減少している方では、1日400mg以下になっているケースも珍しくありません。

カルシウム吸収率は食材によって異なる

カルシウムは摂取した量がすべて吸収されるわけではありません。吸収率は食材によって大きく異なり、年齢とともに低下する傾向があります。

食品群	吸収率	代表的な食材	100gあたりCa量
乳製品	約40%	牛乳、ヨーグルト、チーズ	110〜660mg
小魚	約33%	しらす、ちりめんじゃこ、ししゃも	210〜520mg
大豆製品	約18%	豆腐、納豆、厚揚げ、がんもどき	90〜270mg
野菜・海藻	約18%	小松菜、ひじき、切り干し大根	140〜1,000mg

乳製品は吸収率が最も高いものの、乳糖不耐症の高齢者も多いため、小魚・大豆製品・緑黄色野菜からバランスよく摂ることが現実的です。今週の献立にある「ミニがんも」や「厚揚げのそぼろ煮」は大豆製品由来のカルシウム源として優れています。

ビタミンDの重要な役割 — カルシウムの「運び屋」

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進する不可欠な栄養素です。ビタミンDが十分にあると、カルシウムの吸収率は2〜4倍に高まるとされています。逆にビタミンDが不足すると、いくらカルシウムを摂っても吸収されにくくなります。骨粗鬆症財団は、骨粗しょう症の予防にビタミンDの摂取を強く推奨しています。

ビタミンDの2つの摂取源

摂取源	具体的な方法	目安量
食事から	鮭（1切れ約25μg）、さんま、しらす、干ししいたけ、きくらげ、ホッケ	8.5μg/日以上
日光から	紫外線B波が皮膚でビタミンDを合成	15〜30分/日の日光浴

高齢者は外出頻度が減少し、日光浴の時間が不足しがちです。また、加齢とともに皮膚でのビタミンD合成能力も低下します（70代では20代の約半分）。意識的に食事からビタミンDを摂ることが大切です。今週の献立では、4/14昼食のホッケの照焼きがビタミンDの豊富な一品です。ホッケはビタミンDのほか、良質なたんぱく質も含む優れた食材です。

4月中旬の南河内地域と日光浴

4月中旬の南河内地域は新緑が美しい季節を迎えます。日中は22度前後まで気温が上がり、太子町や河南町の高齢者にとって、お散歩に最適な時期です。この時期は日照時間が長くなり、ビタミンD合成に有利な条件が整います。ただし、紫外線が急増し始める時期でもあるため、15〜30分程度の適度な日光浴がポイントです。帽子をかぶって顔を保護しつつ、手や腕に日光を浴びるだけでも十分なビタミンDが合成されます。

羽曳野市の竹内街道沿いや、太子町の叡福寺周辺は新緑の散歩コースとして人気があります。富田林市の寺内町も平坦な道が多く、高齢者の散歩に適しています。無理のない範囲で外に出ることが、骨の健康維持に直結します。

カルシウムの吸収を妨げるもの

せっかくカルシウムを摂取しても、以下の成分と同時に摂ると吸収が阻害される場合があります。食べ合わせに注意しましょう。

阻害因子	含まれる食品	メカニズム	対策
リン	加工食品、スナック菓子、清涼飲料水	カルシウムと結合して吸収を阻害	加工食品を控え、手作り料理中心に
シュウ酸	ほうれん草、タケノコ	カルシウムと結合して不溶性塩を形成	茹でこぼしてシュウ酸を減らす
食塩	漬物、干物、味噌汁	Na排泄に伴いCaも尿中に排出	1日6g未満の減塩を心がける
カフェイン	コーヒー、濃い緑茶	カルシウムの尿中排泄を増加	1日2〜3杯まで。食事と時間をずらす
アルコール	ビール、日本酒、ワイン	骨形成を抑制し骨吸収を促進	適量を守る（日本酒1合程度まで）

骨を守る食事の実践ポイント

毎食カルシウム食材を1品入れる

カルシウムの多い食材を1日の食事に分散して取り入れましょう。一度にまとめて摂るよりも、毎食少しずつ摂るほうが吸収効率が高いことが研究で示されています。

食事	カルシウム食材の例	カルシウム量の目安
朝食	牛乳コップ1杯 or ヨーグルト1個	約120〜220mg
昼食	小松菜の煮びたし＋しらすトッピング	約120〜170mg
夕食	豆腐の味噌汁＋鮭の焼き物（ビタミンD）	約100〜150mg
間食	チーズ1切れ or 煮干し5本	約100〜130mg

これだけで約600mg以上のカルシウムを摂取でき、推奨量に近づけます。配食のふれ愛のお弁当に加えて、朝食に乳製品を1品添えていただくと理想的なバランスになります。

カルシウム × ビタミンD × ビタミンKの三位一体

骨の健康維持には、カルシウムだけでなく、ビタミンDとビタミンKの3つの栄養素を組み合わせることが効果的です。

• カルシウム：骨の材料そのもの。毎日650〜750mg以上を目標に
• ビタミンD：腸でのカルシウム吸収を促進。鮭・しらす・干ししいたけや日光浴から
• ビタミンK：カルシウムを骨に沈着させる働き。納豆・小松菜・ほうれん草に豊富

今週の献立では、4/17昼食のほうれん草の磯辺和えがビタミンKの補給源として優れています。海苔にもビタミンKが含まれるため、磯辺和えは骨の健康を意識した理想的な副菜です。

今週の献立に見るカルシウムたっぷりメニュー（4/14〜4/20）

配食のふれ愛の今週の献立から、骨の健康に役立つメニューをピックアップしてご紹介します。

日付	食事	主なメニュー	骨に良いポイント
4/14（月）	昼食	ホッケの照焼き、春菊のおかか和え、ミニがんも、里芋ときのこのバターコンソメ炒め、ぜんまいと竹輪の煮物	ホッケはビタミンDが豊富。ミニがんもは大豆由来のカルシウム源
4/14（月）	夕食	親子煮、肉野菜煮込み、スパゲティサラダ、ひじきとさつま揚げの煮物	ひじきはカルシウム含有量トップクラスの海藻
4/15（火）	昼食	豚肉のマヨネーズ風炒め、鶏ひき肉のチャプチェ、切干大根と小松菜の煮物	小松菜はカルシウム豊富な緑黄色野菜。切干大根もCa源
4/15（火）	夕食	ナガメヌケの昆布煮、里芋とチャーシューの塩ねぎ煮、あさりとほうれん草の玉子とじ	あさりは鉄分豊富。昆布のミネラルも骨を支える
4/17（木）	昼食	豚すき、シェルマカロニサラダ、さつま芋の煮しめ、ほうれん草の磯辺和え	ほうれん草の磯辺和えはビタミンK補給に最適
4/17（木）	夕食	白身魚フライ、小松菜の辛子和え、中華風鶏きんぴら	小松菜の辛子和えでカルシウム＋ビタミンKを同時摂取
4/18（金）	昼食	水炊き風鶏鍋、里芋としめじの煮物、ふきの二杯酢	鶏肉の良質たんぱく質が骨の土台となるコラーゲン生成を助ける
4/19（土）	昼食	豚肉の梅おろし、厚揚げのそぼろ煮、糸コンと鶏肉の煮物	厚揚げは木綿豆腐の約3倍のカルシウム（約240mg/100g）

骨粗しょう症の予防に効果的な運動

骨の健康維持には食事だけでなく、適度な運動が欠かせません。骨は負荷がかかると骨形成が促進される「メカノスタット理論」が知られています。つまり、適度に骨に衝撃を与えることが骨密度の維持・向上につながります。

高齢者におすすめの運動

運動の種類	頻度	骨への効果	注意点
散歩・ウォーキング	毎日15〜30分	荷重運動で骨に刺激。日光浴も兼ねる	無理せず平坦な道から。水分補給を忘れずに
かかと落とし	1日30〜50回	かかとから骨に衝撃が伝わり骨密度を刺激	壁や椅子に手をついて転倒防止
スクワット（浅め）	1日10〜15回	太もも・お尻の筋力強化で転倒予防	膝を90度以上曲げない。ゆっくり行う
片足立ち	左右各1分×3回	バランス能力向上で転倒リスク低減	壁や机に手が届く場所で行う

これらの運動は自宅でも手軽に行えます。4月中旬の南河内は散歩に絶好のコンディションですので、ぜひ外に出て日光浴と運動を兼ねてみてください。食後すぐの激しい運動は避け、30分以上経ってから始めるのがおすすめです。

転倒予防も忘れずに

骨粗しょう症対策は食事・運動に加えて、転倒そのものを防ぐことも重要です。住環境の整備は骨折予防の基本です。

• 段差の解消：部屋の出入り口や廊下のわずかな段差にスロープを設置
• 手すりの設置：廊下・階段・浴室・トイレに手すりを取り付ける
• 滑りにくい床材：浴室にすべり止めマットを敷く
• 照明の改善：夜間のトイレ通路にフットライトを設置
• 整理整頓：床に物を置かず、通路を確保する

骨粗しょう症の検査と早期発見

骨粗しょう症は自覚症状がほとんどないため、定期的な検査による早期発見が重要です。

骨密度検査の種類

検査法	測定部位	精度	特徴
DXA法（デキサ法）	腰椎・大腿骨	高い	骨粗しょう症診断のゴールドスタンダード
超音波法	かかと	中程度	簡便で放射線被曝なし。健診向き
MD法	手の骨	中程度	X線写真から骨密度を評価

40歳以上の女性は、お住まいの自治体の健康診査で骨密度検査を受けられる場合があります。太子町・河南町・羽曳野市・富田林市でも、各自治体の健康診査で骨密度測定が含まれるケースがあります。かかりつけ医に相談して、年に1回は検査を受けることをおすすめします。詳しくはかかりつけ医への相談タイミングもご参照ください。

年代別・骨粗しょう症リスクと対策

年代	リスク	食事のポイント	運動のポイント
60代	閉経後の急激な骨密度低下（女性）	カルシウム650〜750mg/日+ビタミンD確保	ウォーキング30分+筋トレ週3回
70代	男女とも骨密度低下が進む	毎食カルシウム食材を1品+たんぱく質も十分に	散歩20〜30分+かかと落とし+バランス運動
80代以上	骨折リスクが最も高い	食べやすいカルシウム食材（豆腐・しらす・ヨーグルト）を優先	室内でできる運動中心。転倒予防を最優先

特に80代以上の方は、食事量自体が減少しやすいため、少量でもカルシウム含有量の高い食品を選ぶことが重要です。配食のふれ愛ではムース食ややわらか食でもカルシウム摂取に配慮した献立を提供しています。