冷えは万病のもと。高齢者が特に注意すべき冬場の低体温リスクと、毎日の食事でできる「体の中から温める」対策を解説します。
人間の体温は通常36〜37℃に維持されていますが、高齢者は加齢に伴い体温調節機能が低下するため、冬場に体温が35℃台にまで下がる低体温症に陥るリスクが高まります。厚生労働省の統計では、冬場の低体温による救急搬送は65歳以上が全体の約7割を占めています。
低体温の原因は複合的です。筋肉量の減少による産熱（さんねつ）能力の低下、末梢血管の収縮力の衰え、そして栄養不足が重なると、体を温める力が大幅に弱まります。特に一人暮らしの高齢者は、食事が簡素になりがちなため、エネルギーとたんぱく質が慢性的に不足し、冷えやすい体質になることがあります。
東洋医学では食べ物を「体を温めるもの（温性）」と「体を冷やすもの（涼性）」に分類します。科学的にも、特定の栄養素や食材成分が体温上昇に寄与することがわかっています。
しょうがに含まれるジンゲロールは生の状態で末梢血管を拡張させ、加熱するとショウガオールに変化して体の深部から温める効果を発揮します。味噌汁やスープにすりおろしたしょうがを加えるだけで、食事の温め効果が大幅にアップします。1回にすりおろし小さじ1程度（約5g）が目安です。
土の中で育つ根菜類は、東洋医学で「体を温める食材」に分類されます。特ににんじんに豊富なβ-カロテンは粘膜を保護して風邪予防にも役立ち、ごぼうの食物繊維は腸内環境を整えて基礎代謝の維持に貢献します。豚汁やけんちん汁にたっぷり入れることで、温かさと栄養を同時に摂取できます。
唐辛子に含まれるカプサイシンは、交感神経を刺激してエネルギー代謝を活性化し、体温を上昇させます。ただし刺激が強いため、高齢者は少量ずつ取り入れましょう。シナモン（桂皮）は漢方薬にも使われ、末梢血流を改善する働きがあります。長ねぎや玉ねぎに含まれるアリシンも血行促進に効果的です。
食事をすると体が温かくなる現象を食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。三大栄養素の中でたんぱく質はDITが最も高く、摂取エネルギーの約30%が熱として放出されます。肉・魚・卵・大豆製品を毎食しっかり摂ることが、冬場の体温維持に直結します。
また、鉄分は血液中のヘモグロビンの材料であり、不足すると全身への酸素供給が低下して冷えの原因になります。レバー、赤身の肉、ほうれん草、小松菜などを意識的に摂りましょう。ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける補酵素として、食べたものを効率よく熱に変換するために不可欠です。
冬場は食事そのものの温度も大切です。冷たい食べ物や飲み物は胃腸を冷やし、消化吸収の効率を下げてしまいます。一方、温かい汁物は体の芯から温まり、脱水予防にもなります。
| 食事 | おすすめメニュー | 温め効果のポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | しょうが入り味噌汁、温かいお粥、ゆで卵 | 起床後の体温上昇を促進 |
| 昼食 | けんちん汁、根菜の煮物、焼き魚 | たんぱく質+根菜でDIT促進 |
| 夕食 | 鶏の水炊き、温野菜サラダ、雑炊 | 就寝前に深部体温を安定させる |
| 間食 | ホットミルク、甘酒、焼きいも | 温かい飲み物で水分と栄養を同時補給 |
冬は汗をかかないため喉が渇きにくく、水分摂取量が減りがちです。しかし暖房による空気の乾燥で、気づかないうちに体内の水分が失われています。温かいお茶やスープで、こまめな水分補給を心がけましょう。
冬は体温維持のために基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。そのため、夏場と同じ食事量では栄養が不足しがちです。特に以下の点に注意しましょう。
食欲が落ちる場合は、少量でもエネルギー密度の高い食事を選ぶことが大切です。配食サービスを活用すれば、栄養バランスの整った温かい食事を毎日確実に摂ることができます。
年末年始特有の食事リスクと、おもちの窒息予防や塩分管理のポイントを解説します。
さんま・きのこ・さつまいもなど秋の味覚を活かした健康づくりの食事法を紹介します。
腸内環境と免疫の関係、免疫力を維持するために摂りたい栄養素と食材を解説します。