高齢者の熱中症と食事の関係
— 体の中から暑さ対策

高齢者の熱中症リスクが高い理由

総務省消防庁の統計によると、熱中症による救急搬送者の約半数が65歳以上の高齢者で、その多くが住居内で発生しています。高齢者が熱中症にかかりやすい背景には、加齢による身体機能の変化があります。

高齢者特有の4つのリスク要因

• 暑さを感じにくい：皮膚の温度センサーが鈍化し、室温が上がっても暑さを自覚しにくくなります。エアコンを使わず、室内で熱中症になるケースが非常に多く見られます
• のどの渇きを感じにくい：口渇中枢の感度が低下し、体が水分を必要としていても「のどが渇いた」と感じにくくなります。結果として脱水が進行しやすくなります
• 発汗機能の低下：汗腺の機能が低下し、汗をかきにくくなっています。汗による体温調節が十分に行えないため、体に熱がこもりやすくなります
• 体内水分量の減少：成人の体内水分量は体重の約60%ですが、高齢者では約50%に低下します。もともとの水分の貯蓄が少ないため、少しの脱水でも体への影響が大きくなります

暑さ指数（WBGT）と注意レベル

暑さ指数（WBGT: Wet Bulb Globe Temperature）は、気温・湿度・輻射熱を総合した熱中症リスクの指標です。環境省の熱中症予防情報サイトで確認できます。

WBGT	注意レベル	高齢者への対応
31以上	危険	外出を控え、室内でもエアコン必須。こまめな水分補給
28〜31	厳重警戒	外出時は日陰を選ぶ。1時間ごとに水分補給
25〜28	警戒	積極的に水分を摂る。活動後は休息を
21〜25	注意	のどが渇いていなくても定期的に水分補給

熱中症予防のための水分・電解質補給

熱中症予防の基本は水分補給ですが、水だけを大量に飲むのは逆効果になる場合があります。汗とともに失われる電解質（ナトリウム・カリウムなど）も一緒に補給することが重要です。

効果的な水分補給のポイント

• 1回200mL程度をこまめに：一度に大量に飲むと胃に負担がかかり、吸収効率も下がります。コップ1杯程度を1〜2時間おきに
• 起床時・入浴前後・就寝前は必ず：特に就寝中は500〜1,000mLの水分が失われます。寝る前と起きた直後の水分補給は必須です
• 電解質入りの飲料を活用：大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクや経口補水液で電解質を補給。ただし糖分の多いスポーツドリンクは糖尿病の方には注意が必要です
• 食事からの水分摂取も重要：1日の必要水分量の約40%は食事から摂取されています。味噌汁・スープ・煮物など汁気のある料理が効果的です

カリウムとナトリウムのバランス

熱中症予防では、ナトリウム（塩分）の補給が注目されがちですが、カリウムも同様に重要です。カリウムは細胞内液の主要な電解質で、筋肉の収縮や心臓の機能に深く関わっています。汗と一緒にカリウムも失われるため、夏場は意識的に摂取する必要があります。

カリウムを多く含む夏の食材

食品	カリウム量（100gあたり）	おすすめの食べ方
トマト	210mg	冷やしトマト、トマトジュース
きゅうり	200mg	酢の物、浅漬け
すいか	120mg	水分補給も兼ねたデザートに
枝豆	590mg	おやつやおかずの一品に
バナナ	360mg	朝食や間食に手軽に摂取
じゃがいも	410mg	味噌汁の具やサラダに

※腎臓病の方はカリウムの摂取制限がある場合があります。主治医にご確認ください。

ナトリウムの補給

通常の食事をしていれば塩分が極端に不足することは稀ですが、大量に汗をかいた場合は追加の塩分補給が必要です。味噌汁1杯（塩分約1.5g）は水分とナトリウムを同時に補給できる優れた食品です。梅干し1個（塩分約2g）も手軽な塩分補給源です。

夏の栄養管理で熱中症に備える

熱中症予防は水分・電解質補給だけでなく、体の抵抗力を維持する総合的な栄養管理が大切です。

• たんぱく質をしっかり摂る：体力の維持、熱放散に関わるアルブミン（血液中のたんぱく質）の維持に必要。肉・魚・卵・豆腐を毎食取り入れましょう
• ビタミンB1で疲労回復：豚肉・うなぎ・枝豆などでエネルギー代謝を助け、夏バテを予防
• ビタミンCで抗酸化：暑さによる酸化ストレスから体を守ります。ピーマン・トマト・キウイなどに豊富
• 3食きちんと食べる：食事を抜くと水分・栄養素の不足が加速します。食欲がない時でも、少量でも食べる習慣を

配食のふれ愛では、夏場の献立に水分・電解質・ビタミン補給を意識した食材を多く取り入れています。温かいお弁当に付く味噌汁は、水分とナトリウムの同時補給に最適です。