高齢者の夏バテ対策
— 暑さに負けない食事とは

高齢者はなぜ夏バテしやすいのか

夏バテとは、暑さによって自律神経のバランスが乱れ、体のだるさ・食欲不振・睡眠障害などの不調が現れる状態です。高齢者は若い世代に比べて体温調節機能が低下しているため、夏バテに陥りやすい傾向があります。

夏バテのメカニズム

暑い環境では、体は汗をかいて体温を下げようとします。この過程で水分やミネラル（ナトリウム・カリウム）が失われます。同時に、消化管への血流が減少し、胃腸の機能が低下します。さらに、冷房との温度差による自律神経の乱れが加わると、以下のような悪循環が生じます。

• 暑さによる発汗 → 水分・ミネラル不足
• 消化機能の低下 → 食欲不振
• 食事量の減少 → エネルギー・栄養素不足
• 栄養不足 → 体力・免疫力の低下
• 体力低下 → さらなるだるさ・食欲不振（悪循環）

高齢者特有のリスク

高齢者は汗腺の機能低下により暑さを感じにくく、脱水に気づきにくい特徴があります。また、もともと食事量が少ない方は、夏バテによる食欲低下で低栄養に直結するリスクが高く、注意が必要です。

夏バテ予防に重要なビタミンB群

夏バテ予防のカギとなるのが、エネルギー代謝を助けるビタミンB1です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する過程で不可欠な補酵素として働きます。暑い季節はそうめん・冷やし中華・アイスクリームなど糖質中心の食事に偏りがちですが、ビタミンB1が不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えられず、疲労物質（乳酸）が蓄積して倦怠感が増します。

ビタミンB1を多く含む食品

食品	100gあたりのビタミンB1量
豚ヒレ肉	1.32mg
豚もも肉	0.96mg
うなぎ蒲焼	0.75mg
玄米ごはん	0.16mg
枝豆	0.31mg

1日の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。豚肉は牛肉や鶏肉の約10倍のビタミンB1を含んでおり、夏バテ対策に最適な食材です。にんにく・ねぎ・にらに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高めるため、組み合わせて摂ると効果的です。

食欲増進に役立つ食材と調理法

夏バテで食欲が落ちているときこそ、食欲を刺激する食材や調理法を取り入れましょう。

酸味を活かす

酢・梅干し・柑橘類の酸味には、唾液や胃酸の分泌を促し、食欲を刺激する効果があります。また、クエン酸にはエネルギー代謝を円滑にする働きもあります。

• 梅干し：おかゆやそうめんのお供に。クエン酸が疲労回復を助けます
• 酢の物：きゅうりやわかめの酢の物はさっぱりと食べやすい一品
• 南蛮漬け：魚の南蛮漬けは酢の酸味で食欲増進、たんぱく質も摂れます

しょうがで胃腸を活性化

しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオールは、胃腸の血流を改善し、消化機能を活性化します。冷や奴にすりおろし生姜を添えたり、しょうが焼きにしたりと、さまざまな料理に活用できます。

香味野菜で味にアクセントを

大葉・みょうが・ねぎ・三つ葉などの香味野菜は、少量でも香りと風味が食欲を刺激します。そうめんの薬味だけでなく、サラダや和え物にも積極的に取り入れましょう。

冷たい食事ばかりに頼らない

暑いからと冷たい食べ物・飲み物ばかりを摂ると、胃腸が冷えて消化機能がさらに低下します。これが夏バテを悪化させる大きな原因のひとつです。

• 温かい汁物を1品加える：味噌汁やスープで胃腸を温め、消化を助けます
• 冷たい麺類には温かいつけ汁を：ざるそば・ざるうどんは温かいつけ汁で
• 冷たい飲み物は一度に大量に摂らない：常温の水やぬるめのお茶がおすすめ
• 朝食に温かいものを：朝の温かい食事が一日の体温リズムを整えます

配食のふれ愛では、夏場でも温かいお弁当をお届けしています。管理栄養士が夏場の栄養バランスに配慮した献立を作成し、ビタミンB1を多く含む豚肉料理や、酢を使ったさっぱりとしたおかずを取り入れています。