「のどが渇いた」では遅い — 脱水を防ぐ水分補給の習慣づくり
脱水とは、体内の水分量が正常値を下回った状態です。軽度でもめまい・倦怠感・頭痛を引き起こし、重度になると意識障害や腎不全、最悪の場合は死亡に至ることもある深刻な状態です。
高齢者は以下の理由から、特に脱水のリスクが高くなっています。
人間の体は毎日約2,500mLの水分を失っています。これは尿（約1,500mL）、便（約100mL）、呼気と皮膚からの蒸発（不感蒸泄：約900mL）の合計です。夏場や運動時はこれに発汗が加わります。
| 摂取源 | おおよその量 | 割合 |
|---|---|---|
| 飲料水（お茶・水・その他の飲み物） | 約1,200mL | 約50% |
| 食事に含まれる水分 | 約1,000mL | 約40% |
| 代謝水（栄養素の代謝で生成） | 約300mL | 約10% |
つまり、1日に飲み物として約1,200mL（コップ6〜8杯程度）の水分を摂取する必要があります。ただし、食事量が少ない高齢者は食事からの水分摂取が減るため、飲料水でより多くの水分を補う必要があります。
「のどが渇いてから飲む」のでは遅すぎます。のどの渇きを感じる前に、時間を決めて定期的に水分を摂る「時間飲み」の習慣をつけることが大切です。
| タイミング | 水分量 | ポイント |
|---|---|---|
| 起床時 | 200mL | 睡眠中に失われた水分を補給。常温の水がおすすめ |
| 朝食時 | 200mL | 味噌汁やお茶で食事と一緒に |
| 午前10時 | 150mL | お茶の時間に。おやつと一緒に |
| 昼食時 | 200mL | 汁物を1品つけると効果的 |
| 午後3時 | 150mL | 午後のおやつタイムに。麦茶や牛乳も良い |
| 夕食時 | 200mL | 味噌汁やスープで水分補給 |
| 入浴前 | 100mL | 入浴中の発汗に備えて |
| 就寝前 | 100mL | 夜間の脱水を防ぐ（飲みすぎは夜間頻尿の原因に） |
合計で約1,300mL。食事からの水分と合わせて、1日の必要量をカバーできます。
1日の水分の約40%は食事から摂取されています。特に高齢者にとって、汁物（味噌汁・スープ・すまし汁）は最も効果的な食事からの水分補給源です。
汁物以外にも、水分含有量の高い食品を意識的に取り入れましょう。
以下の症状が見られたら、脱水が進行している可能性があります。すぐに水分補給を行い、改善しない場合は医療機関を受診してください。
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