食事のリズム
— 時間が決まると、量が戻る

リズムが崩れる理由

高齢になると、食事の時間が不規則になりやすくなります。

• 予定がない。仕事も送り迎えもないので、時間を決める理由がない
• 睡眠が乱れる。昼寝が長い、夜中に目が覚める
• 空腹を感じにくい。加齢で食欲を調整するはたらきが弱まります
• 外に出ない。日光を浴びないと体内時計がずれます
• 運動量が少ない。お腹が空きません
• 一人だと、食べなくても誰も困らない

結果として、朝食を抜く、昼と夕が近づく、夜中に菓子を食べる、といった形になります。1日2食では、必要な栄養量に届きません。

3食に分ける意味

高齢者では、まとめて食べても栄養が生かされません。

• 一度に食べられる量が少ない。胃の容量も消化力も落ちています
• たんぱく質は分けたほうが筋肉になる。1食に偏らせるより、毎食20g前後を3回のほうが効率がよいことが分かっています
• 血糖の変動が緩やかになる（血糖値の急上昇）
• 薬の飲み忘れが減る。食後に飲む薬が多いためです

食べられない方は、3食にこだわらず回数を増やす方法もあります（分けて食べる）。

リズムを作る具体策

• 朝、カーテンを開けて日光を浴びる。体内時計が整い、夜眠れるようになります
• 起床時間を固定する。就寝時間より、起きる時間を先に決める
• 昼寝は15時まで、30分以内
• 食事時間を決めて、時計に頼らず生活の中に組み込む。「朝ドラが終わったら朝食」「体操のあとに昼食」
• 外に出る予定を週に何回か作る。デイサービス、買い物、通いの場
• 配食の時間を軸にする。毎日決まった時間に届くことが、リズムそのものになります

最後の項目は実際に効果があります。「12時に届く」という予定があるだけで、それに合わせて生活が動き始めます。

朝食を抜かない

朝食を抜くと、次のことが起きます。

• 体温が上がらず、午前中の活動量が落ちる
• 1日のたんぱく質が不足する（朝は最も不足しやすい）
• 昼にまとめ食いになり、血糖が上がる
• 薬の飲み方が乱れる

朝食は簡単でいいのです。次の程度で構いません。

• ご飯、味噌汁、卵、納豆
• パン、牛乳、ヨーグルト、バナナ
• おかゆ、しらす、豆腐

重要なのは、たんぱく質を朝にも入れることです。卵1個、納豆1パック、牛乳1杯。どれかがあれば形になります。

夜中に食べてしまう

夜中の間食が増えている場合、次を確認してください。

• 日中の食事量が足りているか。足りていなければ、夜に出るのは当然です
• 眠れていないのではないか。不眠の対処が先（眠りと食事）
• 不安や寂しさではないか。認知症の初期に見られることがあります
• 薬の影響ではないか。ステロイド、一部の向精神薬など

やめさせるより、日中に食べられる形を作るほうが効きます。頭ごなしに禁止しても、隠れて食べるようになるだけです。