脳卒中は「寝たきり」の原因第1位。しかし食生活の改善で発症リスクを大幅に下げることが可能です。血管を守る食べ方のポイントを解説します。
脳卒中は脳の血管に異常が起きる疾患の総称で、日本人の死因第4位を占め、要介護・寝たきりの原因としては第1位です。年間約30万人が発症し、そのうち約7割が65歳以上の高齢者です。
| 種類 | 割合 | メカニズム | 主なリスク因子 |
|---|---|---|---|
| 脳梗塞 | 約75% | 脳の血管が血栓で詰まる | 動脈硬化、心房細動、高血圧 |
| 脳出血 | 約20% | 脳の血管が破れて出血する | 高血圧（最大の原因） |
| くも膜下出血 | 約5% | 脳の表面の血管（動脈瘤）が破裂 | 高血圧、喫煙、過度の飲酒 |
いずれのタイプでも、高血圧が最大のリスク因子です。国立循環器病研究センターの研究によると、収縮期血圧が10mmHg上昇するごとに脳卒中のリスクは約20%増加します。つまり、血圧管理こそが脳卒中予防の要なのです。
脳卒中予防の食事で最も重要なのは血圧のコントロールであり、その柱となるのが減塩とカリウムの摂取です。
日本高血圧学会は、高血圧の予防・治療のための食塩摂取量を1日6g未満と定めています。しかし日本人の平均摂取量は約10gと大幅に超過しています。
減塩は「味が薄くなって美味しくない」と敬遠されがちですが、工夫次第で十分に美味しい食事が可能です。
カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、体外への排出を促進します。厚生労働省は成人のカリウム摂取目標量を男性3,000mg以上、女性2,600mg以上と定めています。
| 食材 | 1食の目安量 | カリウム含有量 |
|---|---|---|
| バナナ | 1本（100g） | 360mg |
| ほうれん草（ゆで） | 80g | 392mg |
| さつまいも | 100g | 480mg |
| アボカド | 1/2個（70g） | 504mg |
| トマト | 中1個（150g） | 315mg |
| 大豆（水煮） | 50g | 285mg |
| 里芋 | 2個（80g） | 512mg |
ただし、腎機能が低下している方はカリウムの蓄積が危険なことがあるため、必ず医師に相談してから摂取量を調整してください。
葉酸はビタミンB群の一種で、血液中のホモシステイン（アミノ酸の一種）を分解する働きがあります。ホモシステインの値が高いと血管の内壁が傷つきやすくなり、動脈硬化が進行します。
中国で行われた大規模研究「CSPPT」では、高血圧患者に葉酸を投与したところ、脳卒中の初発リスクが21%低下したと報告されています。
葉酸が豊富な食材は、ブロッコリー（100gあたり210μg）、ほうれん草（同210μg）、枝豆（同260μg）、アスパラガス（同190μg）などの緑色野菜です。1日の推奨量240μgを目指して、毎食緑色の野菜を取り入れましょう。
青魚に含まれるEPAは、血小板の凝集を抑えて血栓の形成を防ぐ効果があります。グリーンランドのイヌイットが心筋梗塞や脳卒中の発症率が極めて低いのは、アザラシや魚からのEPA大量摂取が原因とされています。
日本人を対象としたJELIS研究では、スタチン（コレステロール低下薬）にEPA製剤を上乗せしたグループで脳卒中の発症リスクが20%低下したことが示されました。
EPAを食事から十分に摂取するには、さんま・さば・いわし・あじなどの青魚を週3〜4回食べることが目安です。缶詰も手軽なEPA源として活用できます。
上記の栄養戦略をまとめた、脳卒中予防に理想的な1日の食事プランをご紹介します。
この食事プランでは、食塩約5g、カリウム約3,200mg、葉酸約350μg、EPA約600mgの摂取が見込め、脳卒中予防のための栄養目標を概ね達成できます。
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