食物繊維は2種類ある
— 便秘のとき、増やす側を間違えない

2つは働きが違う

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
性質	水に溶けてゲル状になる	水を吸って膨らむ
働き	便をやわらかくする。糖の吸収を緩やかにする。コレステロールを排出する。腸内細菌のえさになる	便のかさを増やす。腸を刺激して動かす
多い食品	海藻、大麦、オートミール、里いも、こんにゃく、果物、納豆、オクラ、山いも	穀類、豆類、野菜、きのこ、いも、ごぼう、切り干し大根
目安の比率	水溶性1：不溶性2

日本人が普通に食事をしていると、不溶性のほうが多くなり、水溶性が不足します。意識して足すべきは水溶性のほうです。

便秘のタイプで使い分ける

ここが実務上いちばん大切な点です。

タイプ	状態	増やす側
弛緩性便秘	腸の動きが弱い。高齢者に最も多い	不溶性で腸を刺激。ただし水分を必ず一緒に
けいれん性便秘	腸が緊張している。コロコロ便、下痢と交互	水溶性。不溶性を増やすと悪化します
直腸性便秘	便意を我慢する習慣。便が直腸にたまる	水溶性でやわらかく。加えて排便習慣の立て直し

「食物繊維を摂ったら余計に苦しくなった」という方は、けいれん性便秘に不溶性を足している可能性があります。ごぼう・玄米・きのこを増やすのではなく、海藻・大麦・果物に切り替えてみてください。

水分がないと逆効果

不溶性食物繊維は水を吸って膨らみます。水分が足りない状態で不溶性ばかり増やすと、硬い便のかたまりができて、かえって出なくなります。

高齢者は脱水気味であることが多いため、この失敗が起きやすくなります。食物繊維を増やすなら、水分も同時に増やす。これは必ずセットです。

手軽に水溶性を足す方法

• 白米に大麦（もち麦）を1割混ぜて炊く。味はほとんど変わりません。毎食効きます
• 味噌汁にわかめ、めかぶ、もずくを足す。
• 納豆を1パック。水溶性と不溶性の両方が入っています
• 里いも、山いも、オクラを使う。ぬめりが水溶性です
• 果物を1日1回。りんご、キウイ、みかん
• 寒天、こんにゃくゼリー。デザートとして

いちばん実行しやすいのは大麦です。1袋買って白米に混ぜるだけで、家族全員の摂取量が上がります。

目安量

目標量は男性20g以上、女性18g以上（65歳以上）ですが、日本人の平均は14〜15g程度で不足しています。

一方で、急に大量に増やすとお腹が張り、ガスが増えます。1〜2週間かけて少しずつ増やしてください。

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