腸内細菌と食事
— 菌を入れるだけでは、住み着かない

高齢者の腸は変わっていく

腸には数百種、数十兆個の細菌がいます。加齢とともにその構成は変わり、ビフィズス菌などの有用菌が減り、大腸菌やウェルシュ菌といった菌が増える傾向があります。

この変化には、次のことが関わります。

• 食事量と食物繊維の減少
• 胃酸の減少（萎縮性胃炎）
• 腸の動きが遅くなる
• 抗生物質の使用
• 運動量の減少

腸内環境の乱れは、便秘・下痢だけでなく、免疫、炎症、栄養の吸収にも関わります。

2つの方向がある

	プロバイオティクス	プレバイオティクス
意味	菌そのものを入れる	菌のえさを入れる
食品	ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、甘酒	水溶性食物繊維、オリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、大豆、バナナ、はちみつ）、レジスタントスターチ（冷やごはん、冷やしたいも）
効き方	食べている間だけ。数日で出ていく	もともといる菌を増やす。効果が続きやすい

ここが誤解されやすい点です。ヨーグルトの菌はほとんど腸に定着しません。だから「毎日続けること」に意味があります。一方、えさを入れて自分の菌を育てるほうが、腸内環境そのものを変える力があります。

両方をあわせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。ヨーグルトにバナナとはちみつ、納豆に玉ねぎ、といった組み合わせです。

短鎖脂肪酸ができる

腸内細菌が水溶性食物繊維を分解すると、酪酸・酢酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸が作られます。これが次の働きをします。

• 大腸の粘膜のエネルギー源になる
• 腸内を弱酸性に保ち、有害菌の増殖を抑える
• 腸の動きを促す
• 炎症を抑える方向に働く
• カルシウムやマグネシウムの吸収を助ける

つまり、水溶性食物繊維を摂ることが、腸内環境対策の本体です。大麦、海藻、里いも、オクラ、果物。2種類の食物繊維で詳しく扱っています。

毎日続けられる形にする

日本の食卓には、もともと発酵食品が組み込まれています。特別なものを買う必要はありません。

• 朝：納豆、味噌汁（わかめ入り）
• 昼：ぬか漬け、白米に大麦
• 夕：味噌汁、酢の物
• 間食：ヨーグルトにバナナ、甘酒

注意点として、漬物とキムチは塩分が多くなります。血圧に注意が必要な方は量を控えめに。高齢者の塩分管理をご覧ください。

過度に期待しない

腸内細菌の研究は進んでいますが、「これを食べれば病気が治る」という段階ではありません。高価な菌サプリや腸活商品に費用をかける前に、次を確かめてください。

• 食物繊維は足りているか（多くの高齢者が不足しています）
• 水分は足りているか
• 体を動かしているか
• 食事の量そのものが減っていないか

基本が満たされていないところに菌だけ足しても、効果は限られます。発酵食品の力もあわせてご覧ください。