高齢者の便秘を食事で改善
— 食物繊維の正しい摂り方

高齢者に便秘が多い理由

便秘は高齢者にとって非常に身近な悩みです。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、65歳以上の男性の約24%、女性の約32%が便秘の症状を訴えています。80歳以上になるとその割合はさらに高くなり、便秘は「年齢を重ねれば誰でもなりうる」問題です。

便秘が長引くと、食欲低下、腹部膨満感、吐き気といった不快症状だけでなく、低栄養やフレイルの悪化にもつながります。「たかが便秘」と軽視せず、日々の食事で予防・改善に取り組むことが大切です。

加齢による身体的な変化

変化	便秘への影響	対策のヒント
腸の蠕動運動の低下	便を送り出す力が弱くなる	食物繊維で腸を刺激する
腹筋力の低下	いきむ力が弱くなる	軽い運動・腹式呼吸
直腸の感受性低下	便意を感じにくくなる	規則正しい生活リズム
消化液の分泌減少	消化・吸収効率が低下する	よく噛んで食べる

生活習慣に関する要因

• 食事量の減少：食べる量が減ると、食物繊維の摂取量も自然と減少します。特に一人暮らしで簡単な食事で済ませがちな方は要注意です
• 水分摂取の不足：脱水に対する感覚が鈍くなり、喉が渇く前に水分が不足していることがあります。4月は暖かくなる時期で、気づかないうちに水分不足になりがちです
• 運動不足：身体活動の減少が腸の動きをさらに鈍くします。散歩や軽い体操でも腸の蠕動運動を促進できます
• 薬の副作用：降圧薬、利尿薬、鎮痛薬、カルシウム製剤などの一部は便秘を引き起こすことがあります。複数の薬を服用している場合はかかりつけ医に相談しましょう

便秘の種類を知ろう — 対策が異なります

一口に「便秘」と言っても、いくつかのタイプがあり、それぞれ食事での対策が異なります。

便秘の種類	特徴	食事での対策
弛緩性便秘	腸の動きが弱く、便が大腸に長く留まる。高齢者に最も多いタイプ	不溶性食物繊維を増やし、腸の蠕動運動を促す
痙攣性便秘	ストレスなどで腸が過度に収縮し、便がコロコロと硬くなる	水溶性食物繊維で便をやわらかくする。不溶性繊維は控えめに
直腸性便秘	便意を感じにくくなり、直腸に便が溜まる	朝食の習慣化と規則正しい食事リズム

高齢者に最も多いのは弛緩性便秘です。このタイプには食物繊維の摂取量を増やすことが最も効果的ですが、水分が不足していると逆効果になることがあるため、食物繊維と水分はセットで考えましょう。

食物繊維の2つの種類を知ろう

便秘改善に欠かせない食物繊維ですが、実は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。便秘を改善するには、この両方をバランスよく摂ることが重要です。

水溶性食物繊維 — 便をやわらかくする

水に溶けてゲル状になる食物繊維です。便をやわらかくし、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。

食材	100gあたりの含有量	取り入れ方のコツ
わかめ（乾燥）	約33g	味噌汁や酢の物に毎日少量ずつ
オートミール	約3.2g	おかゆ状にすると食べやすい
オクラ	約1.4g	ゆでて刻むとネバネバが出る
熟したバナナ	約1.0g	間食として手軽に摂取
りんご（皮付き）	約0.5g	すりおろすと消化しやすい
こんにゃく	約0.1g（グルコマンナン）	煮物に加えてかさ増し

不溶性食物繊維 — 便のかさを増やす

水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らむ食物繊維です。便のかさを増やし、腸の蠕動運動を刺激して排便を促します。

食材	100gあたりの含有量	取り入れ方のコツ
しいたけ（乾燥）	約38g	戻し汁ごと煮物やスープに使う
大豆（ゆで）	約4.4g	五目煮、サラダ、卯の花に
ブロッコリー	約3.7g	蒸してやわらかくすると食べやすい
ごぼう	約3.4g	きんぴら、煮物でしっかり加熱
さつまいも	約1.8g	ふかし芋、煮物、天ぷらに
玄米	約1.4g	白米に混ぜて少しずつ慣らす

注意：不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎると、水分不足の状態ではかえって便が硬くなり便秘を悪化させる場合があります。水溶性と不溶性を1：2の割合で摂ることが理想的です。

高齢者の食物繊維の摂取目安と水分の重要性

1日の食物繊維摂取目標

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、65歳以上の食物繊維目標量は男性20g以上、女性17g以上とされています。しかし、国立健康・栄養研究所の調査によると、実際の平均摂取量は15g程度にとどまっており、多くの高齢者が目標量に達していません。

年齢層	男性の目標量	女性の目標量	実際の平均摂取量
65〜74歳	20g以上	17g以上	約16g
75歳以上	20g以上	17g以上	約14g

目標量に3〜6g不足しているということは、副菜を1品追加するだけで大きく改善できるということです。当店のお弁当は1食あたり約5gの食物繊維を含む設計になっています。

水分はたっぷりと — 食物繊維とセットで考える

食物繊維の効果を最大限に発揮するには、十分な水分摂取が不可欠です。高齢者の1日の水分目標量は1.5リットル以上（食事からの水分を含めると約2.5リットル）です。

脱水状態では便が硬くなり、食物繊維を増やしても便秘が改善しません。南河内地域では4月上旬に日中20℃を超える日が増え、朝晩との気温差も大きくなります。暖かくなり始めるこの時期は、脱水に注意が必要です。以下の工夫で水分摂取を心がけましょう。

• 起床時にコップ1杯の水を飲む（腸の蠕動運動を促進する「胃・大腸反射」を起こす）
• 食事のたびに汁物を1品つける（味噌汁、スープ）
• こまめにお茶やお水を飲む（1〜2時間おきに少量ずつ）
• 寒い朝は白湯やほうじ茶など温かい飲み物で胃腸をやさしく刺激
• 目に見える場所にペットボトルやコップを置き、飲み忘れを防ぐ

水分の詳しい摂り方は「高齢者の1日の水分摂取量の目安は？」もご参照ください。

便秘改善のための実践的な食事のコツ

コツ1：朝食をしっかり食べる

朝食は腸の蠕動運動を促す「胃・大腸反射」を起こす大切な食事です。空っぽの胃に食べ物が入ると、その刺激で大腸が動き出し、排便のタイミングが生まれます。朝食を抜くと、この反射が起きず排便のリズムが乱れやすくなります。

ヨーグルトにバナナとオートミールを加えた朝食は、水溶性食物繊維と善玉菌を同時に摂取でき、便秘改善に理想的な組み合わせです。

コツ2：発酵食品を毎日摂る

ヨーグルト、味噌、漬物、納豆などの発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれています。食物繊維と発酵食品を組み合わせることで、腸内フローラのバランスが改善し、便秘の解消につながります。

特に食物繊維（プレバイオティクス）+ 発酵食品（プロバイオティクス）の組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境の改善に最も効果的とされています。詳しくは「発酵食品の力 — 腸内環境を整える食事」もご覧ください。

コツ3：適度な油脂も必要

油脂は便の滑りをよくし、排便をスムーズにする潤滑剤の役割があります。極端な油控えは便秘を悪化させることがあるため、オリーブオイルや亜麻仁油を料理に取り入れましょう。1日大さじ1〜2杯（15〜30ml）を目安にします。

コツ4：食事のリズムを整える

排便リズムは食事のリズムと連動しています。毎日できるだけ同じ時間に食事を摂ることで、腸の動きが規則正しくなります。特に朝食後にトイレに行く習慣をつけることで、直腸性便秘の予防にもなります。

コツ5：噛む力に合わせた調理の工夫

食物繊維が豊富な食材（ごぼう、れんこん、大豆など）は硬いものが多く、噛む力が弱い方は敬遠しがちです。しかし、調理の工夫次第で食べやすくなります。

食材	食べやすくする調理法
ごぼう	薄くささがきにして長時間煮込む、すりおろしてスープに
れんこん	薄切りにして酢水でゆでる、すりおろしてハンバーグに混ぜる
大豆	やわらかく煮て卯の花に、豆腐や豆乳で代用
さつまいも	やわらかく蒸してマッシュ、スイートポテト風に
きのこ類	細かく刻んでスープや炊き込みごはんに

実際の献立で見る食物繊維 — 4月7日〜4月13日のメニュー

ここでは、当店の実際の1週間の献立から、食物繊維を意識したメニューをご紹介します。毎日の食事の中で、自然と食物繊維を摂取できる工夫がされています。

日付	食事	主菜	食物繊維が豊富な副菜
4/7（火）	昼食	ツナマヨコーンフライ	根菜の五目煮（ごぼう・れんこん・人参）、きのこソテー、ほうれん草とハムのクリーム煮
4/7（火）	夕食	チキンと南瓜のシチュー	大根のうま煮、ごぼうとれんこんの甘酢和え
4/8（水）	昼食	赤魚の煮付け	竹の子のピリ辛炒め、高野豆腐のがめ煮、オクラのおかか和え
4/8（水）	夕食	ホイコーロー	油揚げとこんにゃくの白和え、野菜のごま味噌煮
4/9（木）	昼食	豚肉のジンギスカン風	南瓜のいとこ煮（小豆入り）、炒り鶏（根菜たっぷり）、茄子の胡麻みぞれ和え
4/10（金）	昼食	豚肉とチンゲン菜の塩ダレ炒め	がんもの含め煮、パンプキンサラダ
4/11（土）	昼食	あじフライ	切干ゆず風味（切干大根）、鶏挽き肉と大豆の含め煮、春雨の酢の物
4/12（日）	昼食	牛しぐれ煮	南瓜煮洋風仕立て、中華うま煮炒め
4/13（月）	昼食	チキンステーキ（トマトソース）	大学芋（さつまいも）、はんぺんと野菜の田舎煮、ナスの味噌炒め

この1週間のメニューでは、ごぼう、れんこん、大豆、南瓜、さつまいも、切干大根、きのこ、オクラ、こんにゃくなど、不溶性・水溶性両方の食物繊維が豊富な食材がふんだんに使われています。特に太字で示した副菜は、1品で2〜3gの食物繊維が摂取できるメニューです。

便秘改善の1日メニュー例

1日を通して食物繊維20gを達成するための具体的なメニュー例をご紹介します。

食事	メニュー	食物繊維の目安	ポイント
朝食	オートミール粥、バナナ、ヨーグルト	約5g	水溶性繊維＋善玉菌で朝の腸を刺激
昼食	配食サービスのお弁当（例：赤魚の煮付け、高野豆腐のがめ煮、オクラのおかか和え）	約5g	主菜・副菜からバランスよく摂取
間食	りんご半分、ほうじ茶	約2g	皮ごと食べるのが理想
夕食	きんぴらごぼう、わかめの味噌汁、焼き魚、ひじきの煮物	約8g	不溶性繊維＋水溶性繊維のバランス

合計で約20gの食物繊維を摂取できます。噛む力に心配がある方は、ごぼうやさつまいもをやわらかく煮込んだり、すりおろして使ったりするとよいでしょう。「食事形態にはどのような種類がありますか？」もご参照ください。

便秘と水分補給 — 4月の気温変化に注意

南河内地域では、4月上旬は桜が散り始め新緑の季節に移り変わる頃です。日中20℃を超える日が増え、入学式や入社式のシーズンで地域全体が活気づきます。しかし、朝晩の気温差が大きいのもこの時期の特徴です。

高齢者は暖かくなると「まだそんなに暑くないから」と水分摂取を後回しにしがちですが、気温が上がり始める時期こそ水分不足のリスクが高まります。汗をかく自覚がなくても、不感蒸泄（皮膚や呼気からの水分蒸発）は気温の上昇とともに増加します。

便秘予防のためにも、以下の「水分摂取チェックリスト」で日々の水分量を確認しましょう。

タイミング	推奨量	おすすめの飲み物
起床時	コップ1杯（200ml）	白湯、常温の水
朝食時	味噌汁＋お茶（計300ml）	味噌汁、ほうじ茶
午前の間食	コップ1杯（200ml）	緑茶、麦茶
昼食時	味噌汁＋お茶（計300ml）	汁物、お茶
午後の間食	コップ1杯（200ml）	ほうじ茶、牛乳
夕食時	汁物＋お茶（計300ml）	スープ、お茶
就寝前	コップ半分（100ml）	白湯

合計で約1,600ml。これに食事中の水分（ごはん、おかず、果物などに含まれる水分）を加えると、1日約2.5リットルの水分を確保できます。詳しくは「高齢者の脱水予防 — 正しい水分補給の方法」もあわせてお読みください。

便秘に関するよくある誤解

誤解1：「毎日出なければ便秘」

排便の頻度には個人差があり、週に3回以上あれば正常範囲です。毎日出なくても、スムーズに排便でき、腹部の不快感がなければ問題ありません。逆に、毎日出ていても残便感や硬い便が続くようであれば便秘の可能性があります。

誤解2：「食物繊維は多ければ多いほどよい」

食物繊維を急激に増やすと、お腹が張ったり、ガスが多くなったりすることがあります。1週間で2〜3gずつ段階的に増やすのが理想的です。水分摂取も同時に増やすことを忘れないでください。

誤解3：「下剤を使うと癖になる」

医師の指示のもとで適切に使用する分には問題ありません。ただし、食事と生活習慣の改善を並行して行い、薬に頼りきりにならないことが大切です。自己判断での市販薬の長期使用は避けましょう。

運動との組み合わせでさらに効果的

食事改善に加えて、適度な運動は便秘改善に大きな効果があります。腸の蠕動運動は身体を動かすことで活発になります。

• ウォーキング：1日15〜20分。リズミカルに歩くことで腸に適度な振動が伝わる
• お腹のマッサージ：おへそを中心に時計回りに優しくなでる（1日2〜3回、各5分）
• 腹式呼吸：鼻から吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐く（腹筋の軽い運動にもなる）
• 座ったままの体操：椅子に座って上半身をゆっくりひねる運動（左右各10回）

南河内地域では、4月上旬は新緑が芽吹く散歩にぴったりの季節です。太子町の叡福寺周辺や富田林市の石川河川敷など、平坦で歩きやすい散歩コースがあります。食事と運動の両面から便秘改善に取り組みましょう。