ビタミンK
— 骨に呼び、血を止める

2つの役割

ビタミンKには、性格の違う2つの働きがあります。

1. 血液を固める。止血に必要な因子を作ります。「K」はドイツ語の凝固（Koagulation）から来ています
2. 骨を作る。オステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させます

高齢者にとって重要なのは2つ目です。カルシウムとビタミンDだけでは、骨は十分に作られません。ビタミンDが腸からのカルシウム吸収を助け、ビタミンKがそれを骨へ運び留める、という分担になっています。

多く含む食品

食品	ビタミンK（100gあたり）
納豆	約600μg。群を抜いて多い
モロヘイヤ	約640μg
春菊	約250μg
小松菜	約210μg
ほうれん草	約270μg
ブロッコリー	約160μg
キャベツ	約80μg
わかめ（乾）	約660μg
抹茶	約2,900μg

納豆が特別に多いのは、納豆菌がビタミンK2（メナキノン-7）を作るからです。しかも納豆菌は腸内でもビタミンKを作り続けます。骨のためには理想的な食品です。

目安量は1日150μg。納豆1パック（40〜50g）でおおよそ満たせます。

ワルファリンを飲んでいる場合

ここは必ず守ってください。血液を固まりにくくする薬ワルファリンは、ビタミンKの働きを妨げることで効きます。そのため、ビタミンKを多く摂ると薬が効かなくなります。

• 納豆・青汁・クロレラは禁止
• 緑黄色野菜は禁止ではないが、量を一定に保つ
• ビタミンK配合のサプリメントは使わない

詳しくはワルファリンと納豆をご覧ください。なお、DOACと呼ばれる新しいタイプの抗凝固薬では、この制限はありません。自分がどちらを飲んでいるかを、お薬手帳で確認してください。

不足しやすい人

ビタミンKは腸内細菌も作るため、通常の食事では不足しにくい栄養素です。ただし次の場合は注意が要ります。

• 抗生物質を長く使っている。腸内細菌が減ります
• 脂肪の吸収が悪い。脂溶性ビタミンなので、油と一緒でないと吸収されません（膵炎、胆道の病気など）
• 食が細く、野菜も納豆も食べていない

脂溶性であるため、油と一緒に摂ると吸収が上がります。青菜のおひたしにごま油を少し、炒め物にする、といった工夫が効きます。

骨の話はカルシウムと骨粗しょう症、ビタミンDと骨、大豆製品は大豆たんぱくの力をご覧ください。