骨の6割はカルシウム。残りを支えているのがマグネシウム
マグネシウムは、エネルギーを作る、筋肉を緩める、神経の興奮を抑える、骨を作るといった多くの働きに関わっています。体内のマグネシウムの6割は骨にあり、カルシウムと一緒に骨の構造を支えています。
カルシウムだけを増やしてもマグネシウムが足りなければ、骨は十分に作られません。カルシウム：マグネシウム＝2：1あたりが望ましい比率とされます。
夜中に足がつって目が覚める高齢者は多く、その背景にマグネシウム不足と脱水が重なっていることがあります。
| 食品 | マグネシウム（100gあたり） |
|---|---|
| あおさ（乾） | 約3,200mg |
| ひじき（乾） | 約640mg |
| アーモンド | 約290mg |
| 大豆（乾） | 約220mg |
| そば（乾） | 約190mg |
| 納豆 | 約100mg |
| 玄米ごはん | 約49mg |
| 木綿豆腐 | 約57mg |
| あさり | 約100mg |
| ほうれん草（ゆで） | 約40mg |
| 精白米ごはん | 約7mg |
最後の行に注目してください。精白米は玄米の7分の1しかありません。日本人のマグネシウム摂取量が戦後に減った大きな理由が、主食の精白と加工食品の増加です。
マグネシウムが多い食品の頭文字を並べた覚え方があります。
いずれも和食の材料です。特別なものを買う必要はありません。白米に雑穀や玄米を混ぜる、味噌汁にわかめを入れる、納豆を1パック足す。これだけで摂取量は上がります。
推奨量は男性320〜370mg、女性270〜290mg（年齢による）です。日本人の平均摂取量はこれをやや下回っています。
食品から摂る分には、摂りすぎの心配はほとんどありません。余った分は尿から排出されます。
ただしサプリメントや医薬品（酸化マグネシウムの便秘薬）では話が別です。下痢を起こしますし、腎機能が低下している方では高マグネシウム血症という危険な状態になります。吐き気、脱力、意識がぼんやりするといった症状が出ます。腎臓病の方は必ず主治医に確認してください。
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