脂質異常症の食事
— 油を減らすのではなく、油を選ぶ

どの数値が高いかで、やることが変わる

健康診断で「脂質異常症」と言われても、中身は3種類あります。

種類	数値	食事で効くこと
LDLコレステロールが高い	140mg/dL以上	飽和脂肪酸を減らす。食物繊維を増やす
中性脂肪が高い	150mg/dL以上	糖質とアルコールを減らす。体重を落とす
HDL（善玉）が低い	40mg/dL未満	運動。禁煙。EPA・DHA

とりわけ誤解が多いのが中性脂肪です。中性脂肪を上げる主な原因は油ではなく、糖質とアルコールです。油を減らしているのに下がらない、という方はここを見直してください。

LDLを下げる：油の質を替える

コレステロールの摂取量そのものより、飽和脂肪酸の量が影響します。

減らす（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）	増やす（不飽和脂肪酸）
バター、ラード、生クリーム	オリーブ油、なたね油
肉の脂身、鶏皮、ベーコン、ソーセージ	青魚（EPA・DHA）
洋菓子、菓子パン、ドーナツ	ナッツ（無塩・少量）
カップ麺、スナック菓子	大豆製品（豆腐・納豆）

卵については、以前ほど厳しく制限されなくなりました。食事から入るコレステロールの影響は個人差が大きいためです。ただし、すでにLDLが高い方は主治医の指示に従ってください。

食物繊維でコレステロールを排出する

水溶性食物繊維は、腸の中で胆汁酸を吸着して体外へ運びます。胆汁酸はコレステロールから作られるため、結果的にLDLが下がります。

• 海藻：わかめ、ひじき、めかぶ、もずく
• 大麦・オートミール：β-グルカン。白米に大麦を混ぜて炊く
• きのこ：しいたけ、えのき、しめじ
• いも類：さといも、こんにゃく
• 果物：りんご、みかん（ペクチン）

手軽なのは白米に大麦を1割混ぜることです。味はほとんど変わらず、毎食に効きます。

中性脂肪を下げる：糖と酒

• 菓子・清涼飲料・果物の摂りすぎを減らす。特に果糖は中性脂肪に直結します
• アルコールを減らす。週2日の休肝日から
• ごはんの量を1割減らす。抜くのではなく減らす
• 青魚を週2〜3回。EPAは中性脂肪を下げます
• 体重を3〜5%落とす。60kgなら2〜3kg。それだけで数値が動きます

高齢者では「下げすぎない」

ここが重要な点です。高齢者、とくに75歳以上では、コレステロールが低いほうが死亡率が高いという報告があります。やせて食が細くなった方が、さらに脂質を制限すると低栄養とフレイルに向かいます。

体重が減っている、食事量が落ちている、という方は制限より先に、しっかり食べることが優先されます。主治医に「体重が落ちている」ことを必ず伝えてください。

関連してコレステロールと脂質、心臓病の食事もご覧ください。