炭水化物の質
— 減らすより、替える

高齢者が主食を抜いてはいけない理由

糖質制限が話題になり、ごはんを減らす方が増えました。しかし高齢者では、主食を減らすことが直接的な害になります。

• エネルギーが足りないと、たんぱく質が燃やされる。筋肉を作るために食べたたんぱく質が、エネルギー源として使われてしまいます
• サルコペニアが進む。結果として転倒、骨折、要介護へ
• 体重が落ちる。高齢者の体重減少は予後を悪化させます
• 食事量そのものが減る。主食を抜くと、副菜だけでは満足感が得られません

やせている高齢者に糖質制限は勧められません。血糖の管理が必要な方も、主治医と管理栄養士の指示のもとで行ってください。

減らすのではなく、替える

今	替える先	ねらい
白米	白米＋大麦（もち麦）1割、雑穀米、五分づき米	食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群が増える
食パン	全粒粉パン、ライ麦パン	同上
うどん	そば	そばはルチンとたんぱく質を含む
菓子パン	おにぎり、サンドイッチ	糖質と脂質の同時摂取を避ける
清涼飲料	水、麦茶	液体の糖は最も血糖を上げます

いきなり玄米にしないでください。消化しにくく、噛む力が落ちた方には負担です。白米に大麦を1〜2割混ぜるところから始めるのが現実的です。

食べる順番

同じものを食べても、順番で血糖の上がり方が変わります。

1. 野菜・海藻・きのこ（食物繊維）
2. 肉・魚・卵・大豆（たんぱく質）
3. ごはん・パン（炭水化物）

食物繊維が先にあると糖の吸収が緩やかになり、たんぱく質が先にあると腸のホルモンが働いて血糖の上昇が抑えられます。

ただし、高齢者ではこれを厳格にやりすぎないでください。ごはんが最後になると、その頃には満腹または疲れて食べられず、結果としてエネルギー不足になることがあります。「野菜から先に一口」くらいで十分です。

冷やごはんという方法

炊いたごはんを冷やすと、でんぷんの一部がレジスタントスターチという消化されにくい形に変わります。これは食物繊維に近い働きをし、腸内細菌のえさになります。

• おにぎり、冷やしうどん、ポテトサラダ
• 冷蔵庫で冷やしたごはん
• 再加熱すると一部戻りますが、それでも炊きたてよりは多く残ります

ただし高齢者では、冷たいものは飲み込みにくく、食欲も落ちます。お腹を冷やすことも避けたい。無理に冷やごはんにする必要はありません。腸内細菌への働きかけは、水溶性食物繊維で十分に足ります。

量の目安

1食あたりの主食の目安は、ごはん茶碗1杯（150g前後）です。活動量が少ない方でも、減らすなら1割程度まで。

食事量が落ちている方は、むしろ分食で回数を増やしてください。血糖値スパイク、糖尿病の食事もあわせてご覧ください。